Insulinresistenz bei Frauen ab 40:

Insulinresistenz bei Frauen ab 40: Warum dein Bauch wächst und wie du es änderst

Du machst alles richtig. Du ernährst dich gesund, du machst regelmäßig Sport, du achtest auf deine Schlafhygiene. Und trotzdem wächst dein Bauch. Jahr für Jahr. Der Bauch, der nicht zu dir gehört, wie eine meiner Kolleginnen es ausdrückte.

Das ist nicht dein Versagen. Es geht nicht um mangelnde Disziplin. Es geht um etwas, das du weder sehen noch spüren kannst, weil du dich komplett daran gewöhnt hast – weil es Teil deines Lifestyles geworden ist.

Es heißt Insulinresistenz. Und es ist eines der größten, am wenigsten verstandenen Probleme für Frauen ab 40.

Was ist Insulinresistenz eigentlich?

Die Grundlagen verstehen

Insulin ist ein Hormon. Es ist berühmt dafür, dass es deine Zellen aufschließt, damit Glucose (Blutzucker) in die Zelle hineingelangt und benutzt werden kann. Diese Glucose wird dann entweder in Energie, Hitze und Bewegung umgewandelt – oder sie wird in der Zelle in Fett verwandelt und auf lange Sicht als Energiereserve gespeichert.

Aber Insulin ist noch für viel mehr zuständig. Es ist ein systemisch wirksamer Stoff, der überall im Körper wirksam ist. Es betrifft deine Eierstöcke, deine Gehirnleistung, und es betrifft sogar Themen wie Demenz im Alter. Das ist, warum Insulin so faszinierend und so wichtig ist.

Wie Insulinresistenz entsteht

Stell dir vor, Insulin wären kleine Türsteher vor einer Disco. Wenn du zu viel Zucker im Blut hast – zu viel Glucose – dann klopfen diese Türsteher ständig an. Sie sagen: „Hallo Zelle, wir haben Zucker, der will rein.“

Solange es normal zugeht, öffnet sich die Tür. Aber in dem Moment, wo zu viel geklopft wird, wo immer mehr Glucose im Blut vorhanden ist, sind alle Rezeptoren besetzt. Die Zelle sagt: „Die Disco ist voll. Kein Mensch rein.“

Dann wird immer heftiger an die Tür getrommelt vom Insulin. Der Zucker muss unbedingt aus der Blutbahn raus. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel sorgt nämlich dafür, dass dir deine Gefäße von innen verletzt werden. Du fängst an, von innen zu karamellisieren. Du bekommst Mikroverletzungen, die in der chronischen Ausprägung zu ganz anderen Problemen führen.

Die Symptome: Wie erkennst du Insulinresistenz?

Der Beginn einer Insulinresistenz ist spürbar durch Dinge wie:

Regelmäßiger Heißhunger
Kein natürliches Satt- und Hungergefühl mehr – da ist etwas aus dem Lot geraten
Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Schwäche und Muskelschwäche
Konzentrationsprobleme
Infektanfälligkeit
Gewichtszunahme, besonders am Bauch
Stures Körperfett, das egal wie viel Sport du machst, nicht weggeht

Und dann beginnt eine Schaukel, die sich immer höher schraubt. Bluthochdruck kommt dazu. Erhöhte Triglyzeridwerte im Blut kommen dazu. Es kommt zu einer Fettleber. Stimmungsschwankungen und depressive Episoden können dazukommen. Dein Körper macht nicht mehr mit.

Die große versteckte Gefahr

Das kritische Problem ist: Insulinresistenz beginnt bereits locker 10 Jahre, bevor sich irgendwann mal krasse Symptome melden. Sie baut sich chronisch auf über 10 Jahre, bevor du massiven Bluthochdruck bekommst, bevor du Diabetes bekommst, bevor es wirklich unangenehme Folgen hat. Aber bereits dieses Jahrzehnt vorher hat sie negative Auswirkungen auf dich, die schleichend immer mehr werden.

Laut dem RKI sind 20% der Deutschen von einer Insulinresistenz betroffen. Andere Quellen sprechen von bis zu 35%. Die meisten haben keine Ahnung, dass es sowas überhaupt gibt, und haben keine Idee davon, wie sie dagegen vorgehen können.

Warum Frauen ab 40 besonders gefährdet sind

Das Östrogen-Geheimnis

Hattest du schon mal das Gefühl, du machst alles richtig in deinem Leben – und dein Körper macht nicht mit? Das ist nicht Zufall. Das ist Hormonbiologie.

Mit 35 oder 40 Jahren beginnt dein Östrogen, langsam immer weniger zu werden. Dieser Teil von dem Östrogen, von dem ich spreche, heißt Östradiol. Und Östradiol sinkt und sinkt und sinkt. Ich beschreibe das wie so ein Wohlfühl-Balsam überall hin – das ist das Beyoncé-Hormon. Es macht dich schön, es macht dich stark, es macht dich „saftig“.

Und Östradiol wirkt direkt positiv auf die Insulinsensitivität. Das bedeutet: Östrogene beschützen dich davor, insulinresistent zu werden. Wenn die Östrogene sinken, bedeutet das im Umkehrschluss, dass das Risiko für eine Insulinresistenz ansteigt.

Das heißt: Wenn du alles so machst wie immer – was mit 20, 30 super funktioniert hat – und du machst einfach genauso weiter, hast ein volles, vielseitiges Leben mit vielen Anforderungen und Aufgaben, aber dein Östrogen sinkt, dann steigt in der Folge die Insulinresistenz.

Cortisol: Das Stresshormon-Problem

Punkt zwei in dieser Gleichung: Es steigt auch tatsächlich das präsente Kortisol im Körper. Kortisol ist dein Stresshormon. Und beide zusammen – sinkendes Östrogen und steigendes Kortisol – führen zu einem Teufelskreis.

Kortisol ist das Hormon, das sagt: „Hey, hallo, wach, ich bin da, ich habe Bock auf den Tag.“ Das ist gut, wenn es zur richtigen Zeit mit der richtigen Intensität ausgeschüttet wird. Wenn es aber zu viel ausgeschüttet wird, wird es schlecht. Und wenn es zu wenig ausgeschüttet wird, ist es auch blöd.

Mit dieser Kortisolausschüttung, mit dieser Aktivierung, schüttet dein Körper aus den sogenannten Glykogenspeichern aus. Das sind die Orte in deinem Körper, wo Glucose gespeichert wird. Diese Glucose wird aus der Leber und aus den Muskeln ins Blut hineingeschüttet – weil dein Körper sagt: „Hey, hallo, wach, lass uns gehen. Wir bereiten uns auf Bewegung vor. Dafür brauchen wir Brennstoff.“

Wenn aber konstant und ständig Stress passiert, hast du konstant und ständig auch ohne etwas zu essen eine Blutzuckerausschüttung in dein System. Du hast deswegen auch eine Insulinproduktion in dein System. Du hast einen konstanten Demand. Und die Zellen sagen: „Tut mir leid, ist voll.“ Der Kreislauf wiederholt sich.

Die Folgen: Von Bluthochdruck bis Alzheimer

Systemische Auswirkungen

Insulinresistenz ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Es ist nicht nur der Bauch, der dich stört. Es hat systemische Auswirkungen:

Chronische Erkrankungen und Herzkreislauferkrankungen
Systemische Stoffwechselstörungen, die alles in deinem Körper betreffen – von der Muskulatur über die Fettverbrennung bis in dein Gehirn
Bluthochdruck
Erhöhte Triglyzeridwerte
Nicht-alkoholische Fettleber
Stimmungsschwankungen und Depression
Chronische und stille Entzündungen
Erhöhtes Alzheimer- und Demenz-Risiko

Alzheimer als Diabetes Typ 3

Es gibt Forschende, die sagen, dass Alzheimer Diabetes im Gehirn ist. Das heißt, dass Alzheimer eine weitere Variante des Diabetes ist. Wir kennen Diabetes Typ 1 – die Bauchspeicheldrüse hat den Dienst quittiert. Wir kennen Diabetes Typ 2 – das ist Lifestyle-induziert. Und dann gibt es Diabetes Typ 3 – Alzheimer im Gehirn. Das Gehirn sagt: „Nee, sorry, mit so viel Glucose kommen wir hier gar nicht klar.“

Der Muskelabbau-Faktor: Ein weiterer Teufelskreis

Die Zahlen, die du kennen solltest

Hier wird es wirklich interessant und relevant. Ab 40 fängt nämlich etwas Entscheidendes an. Während es vorher so 1% pro Jahr Muskelverlust sind, zwischen 40 und 50 nimmt das Thema rasant zu. Es sind nämlich 3 bis 5 Mal so viel. Statt nur 1% in 10 Jahren Verlust bist du bei 3 bis 5% Muskelmasse Verlust pro Jahr.

Und wenn du dann von 50 bis 60 schaust, sind wir schon bei 8% Muskelmasse Verlust. Das nimmt immer weiter zu, wenn du keine Gegenmaßnahmen ergreifst.

Warum das kritisch ist

Muskeln sind die Zellen, die Glucose wirkungsvoll verbrauchen. Weniger Muskeln bedeutet weniger Abnahmestellen für Glucose aus dem Blut. Weniger Muskeln verschlechtern deine Insulinsensitivität und erhöhen deine Insulinresistenz.

Das ist ein einziger Teufelskreis: Je weniger Muskeln du hast, desto höher die Insulinresistenz. Je höher die Insulinresistenz, desto schneller bekommst du Bauchfett und desto schwieriger wird es, das abzubauen.

Die zwei Haupthebel: Was wirklich funktioniert

Hebel 1: Bewegung – 30 Minuten Spaziergang täglich

Jede Form von Bewegung ist ein absolutes Geschenk für deinen Körper. Bewegung verbraucht Zucker aus dem Blut. Bewegung senkt deinen Kortisolspiegel. Und beides zusammen löst Entzündungsprozesse auf, entspannt sie und sorgt dafür, dass du besser regenerieren kannst.

Aber es muss nicht immer das Gym sein. 30 Minuten Spaziergang täglich – draußen, nicht auf dem Laufband – ist einer der wirkungsvollsten Hebel:

Dein Blutzucker sinkt (weil Bewegung Glucose verbraucht)
Dein Cortisol sinkt (weil Bewegung stressabbauend wirkt)
Dein Blutdruck normalisiert sich
Sonnenlicht aktiviert deine Mitochondrien
Dein Nervensystem beruhigt sich

Hebel 2: Schlaf – Die 4-7-8 Atemtechnik

Wenn du nicht gut schläfst, kann dein Körper nicht regenerieren. Und wenn dein Körper nicht regeneriert, bleibt dein Cortisol erhöht. Und wenn Cortisol erhöht bleibt, wird die Insulinresistenz schlimmer.

Hier ist die Atemtechnik, die wirklich funktioniert:

Atme durch deine Nase ein und zähle dabei bis 4
Halte den Atem an und zähle dabei bis 7
Spitze deine Lippen und atme durch die gespitzten Lippen aus und zähle aber bis 8

Mache mindestens 10 Atemzüge. Diese Atemtechnik signalisiert deinem Nervensystem: „Es ist sicher. Du kannst entspannen.“ Das ist die neurologische Wahrheit hinter dieser Technik. Und sie funktioniert.

Das Missing Piece: Warum Ernährung allein nicht ausreicht

Viele Frauen denken: „Ich muss nur weniger essen. Ich muss nur die richtige Diät finden.“ Aber das ist nur ein Teil des Puzzles.

Wenn dein Cortisol erhöht ist, speichert dein Körper Fett – egal wie wenig du isst. Wenn dein Schlaf schlecht ist, kämpfst du gegen deine eigene Hormonchemie. Wenn deine Muskeln schwächer werden, kann dein Körper Glucose nicht effektiv verbrauchen.

Die echte Lösung ist eine Kombination:

Stressmanagement (Cortisol senken)
Schlafqualität (Regeneration)
Bewegung (Blutzucker regulieren und Muskeln aufbauen)
Bewusste Ernährung (Insulinbelastung senken)

Das ist nicht sexy. Das ist nicht eine neue Diät oder ein neues Supplement. Aber es funktioniert. Und es ist nachhaltig.

Was du heute starten kannst

Kleine Handlungen, große Auswirkungen

Du brauchst nicht auf eine perfekte Diät zu warten. Du brauchst nicht ein neues Gym-Abo. Du kannst heute starten:

Morgen gehst du 30 Minuten spazieren. Das ist es. Heute Abend machst du vor dem Einschlafen die 4-7-8 Atemtechnik.

Das sind zwei kleine Handlungen. Aber wenn du sie konsistent machst, passiert etwas im Körper:

Dein Blutzucker stabilisiert sich. Dein Cortisol sinkt. Dein Schlaf wird besser. Dein Körper kann regenerieren. Und wenn dein Körper regeneriert, verändert sich alles.

Fazit: Du hast mehr Kontrolle, als du denkst

Insulinresistenz bei Frauen ab 40 ist real. Sie ist systemisch. Sie hat echte Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit. Aber das Wichtigste ist: Du hast mehr Kontrolle darüber, als du denkst.

Es geht nicht um Disziplin. Es geht um Systemverständnis. Es geht darum, zu verstehen, was in deinem Körper passiert, und dann die richtigen Hebel zu drehen.

Stressmanagement und Schlaf sind genauso wichtig wie Ernährung. Vielleicht noch wichtiger. Weil wenn diese beiden stimmen, wird alles andere auch leichter.

Sei wild, sei frei, sei du – und fühle dich geliebt.

Deine Carolin