ATEM & HORMONE: WIE EINE 20-MINÜTIGE ATEMÜBUNG DEIN CORTISOL UM 24% SENKT
Ich möchte dir heute etwas erzählen, das mein ganzes Verständnis von Hormonen verändert hat.
Etwas, das die meisten Frauen über 40 nicht wissen.
Eine einzige 20-minütige Atemübung kann deinen Cortisol um 24% senken.
Das ist ein Viertel.
Und niemand hat dir das jemals beigebracht.
Die meisten Frauen denken, ihre Hormone sind außer Kontrolle. Sie denken, die Perimenopause ist einfach so – und man kann da nichts machen.
Aber hier ist die Wahrheit: Dein Atem steuert deine Hormone jede Sekunde, jeden Atemzug – und er liegt in deiner Hand.
Nicht deine Gene. Nicht dein Alter. Dein Atem.
Und wenn du das verstehst – dann ändert sich alles.
DAS PROBLEM: 84% ALLER FRAUEN ATMEN FALSCH
Du machst 17.280 Atemzüge pro Tag.
Und mit großer Wahrscheinlichkeit machst du sie falsch.
84% aller Frauen atmen flach. Das heißt: nur in den Brustkorb, schnell und gehetzt. Nicht tief, nicht vollständig.
Flaches Atmen bedeutet dein Zwerchfell macht nicht die vollständige Bewegung. Weniger Luft, weniger Sauerstoff kommt in deinen Körper. Dein Nervensystem bleibt im Überlebensmodus.
Das ist nicht deine Schuld.
Das ist einfach das Atemmuster, das die meisten von uns gelernt haben. Wir sind ständig gehetzt, unter Druck, in Stress. Und unser Körper reagiert mit flachem Atmen.
Aber die Konsequenzen sind real.
Wenn du flach atmest, sagt dein Körper deinem Gehirn: „Wir sind in Gefahr.“
Und dein Gehirn antwortet mit Hormonen. Mit Cortisol. Mit Stress.
Es ist ein Signal. Und dieser Signal läuft den ganzen Tag lang.
DIE 6 HORMONE, DIE DURCH DEINEN ATEM GESTEUERT WERDEN
Dein Atem steuert nicht nur Cortisol.
Dein Atem steuert 6 Hormone gleichzeitig.
Cortisol – das Stresshormon
Du brauchst Cortisol. Aber du brauchst es in Balance. Wenn es außer Kontrolle läuft, führt es zu Gewichtszunahme (besonders am Bauch), Schlafstörungen, Angst und Burnout.
Das Problem: Gerade bei Frauen über 40 läuft Cortisol komplett aus dem Ruder. Dein Progesteron sinkt schneller als Östrogen. Und Progesteron ist das Hormon, das dich ruhig und gelassen macht.
Ohne es übernimmt Cortisol die Show.
Oxytocin – das Liebeshormon
Das natürliche Gegenmittel zu Cortisol. Es ist das Bindungshormon, das Kuschelhormon. Es fördert Ruhe, Verbundenheit, inneren Frieden.
Und es wird freigesetzt durch tiefe, langsame Atmung.
Das ist nicht esoterisch – das ist Biochemie.
Dopamin – das Motivationshormon
Das „Hey, let’s go“ Hormon. Das Vitamin der totalen Motivation. Bei Frauen in der Perimenopause ist es oft erniedrigt.
Das führt zu Antriebslosigkeit. Zu dem Gefühl, dass dich nichts mehr reizt.
Serotonin – das Glückshormon
Das Gefühl von echtem Glück und Zufriedenheit. Auch das ist bei vielen Frauen während der Perimenopause erniedrigt.
Das Ergebnis: Das Gefühl, dass nichts mehr Freude macht.
Endorphine – körpereigene Glückshormone
Körpereigene Schmerzmittel. Du kennst das von Morphinen. Sie erzeugen echte Glücksgefühle, echte Euphorie.
Sie werden freigesetzt durch intensive Atemtechniken.
Melatonin – das Schlafhormon
Das Hormon, das dir hilft einzuschlafen und durchzuschlafen. Und es ist eines der stärksten Antioxidantien in deinem Körper.
Während der Perimenopause haben viele Frauen genau hier Schwierigkeiten.
Jeder dieser Hormone wird durch deinen Atem gesteuert. Nicht durch deine Gedanken. Nicht durch deine Willenskraft.
Durch deinen Atem.
DER TEUFELSKREIS: STRESS → FLACHE ATMUNG → NOCH MEHR STRESS
Hier ist, wie der Teufelskreis funktioniert:
Stress kommt. Dein Körper aktiviert Fight or Flight. Das ist Überlebensmodus.
Du atmest flach. Dein Atemzug wird schnell – vielleicht 20, 25 oder sogar 30 Atemzüge pro Minute. Eine gesunde Atmung hat circa 15 Atemzüge pro Minute.
Dein Körper denkt: „Wir sind in Gefahr.“ Und er produziert mehr Cortisol, mehr Adrenalin. Deine Verdauung wird blockiert. Deine Heilung stoppt.
Aber du sitzt am Schreibtisch. Oder im Auto. Oder du machst etwas für deine Familie. Dein Körper hat Zucker ausgeschüttet – weil er denkt, er muss kämpfen oder fliehen.
Aber du machst keine Bewegung.
Dieser Zucker wird nicht verarbeitet.
Dein Körper wird noch gestresster. Du atmest noch flacher. Und der Kreislauf beginnt von vorne.
Das ist ein perfekter Sturm.
Das Ergebnis: Chronischer Stress. Chronisches flaches Atmen. Chronisch erhöhtes Cortisol.
Und viele Frauen halten das für normal. Das ist ihr Normalzustand geworden.
HERZKOHERENTE ATMUNG: 6 ATEMZÜGE PRO MINUTE – DIE LÖSUNG
Aber es gibt einen Ausweg. Und er ist nicht kompliziert.
Herzkoherente Atmung: 6 Atemzüge pro Minute.
Das ist die Magie.
Hier ist, wie du es machst:
Einatmen bis 5. Ein, zwei, drei, vier, fünf.
Ausatmen bis 5. Ein, zwei, drei, vier, fünf.
Das ist es. Das ist die ganze Formel.
Wiederhole das 10-20 Minuten lang.
Und hier ist, was passiert:
Nach 10 Minuten: Dein Blutdruck ist um 7 Punkte gesunken. Dein Nervensystem hat sich reguliert.
Nach 20 Minuten: Dein Cortisol ist um 24% gesunken. Das ist ein Viertel.
Du sitzt auf deinem Sofa. Du machst nichts Besonderes. Du atmest einfach nur anders.
Und dein Körper antwortet.
Diese Atemtechnik wird „herzkoherent“ genannt, weil sie dein Herz und dein Gehirn wieder miteinander verbindet. Sie synchronisiert die Nerven, damit sie wieder harmonisch miteinander kommunizieren können.
Das Ergebnis: Du wirst wieder kreativ. Du kannst wieder empfangen. Du kannst wieder fließen.
DIE 5 TESTS: WO STEHST DU WIRKLICH?
Bevor du anfängst, überprüfe mit diesen 5 Tests, wo du stehst:
Test 1: Deine Atemfrequenz
Setz dich hin. Atme normal. Zähle deine Atemzüge für eine Minute.
Unter 12: Sehr gut | 12-15: Super Durchschnitt | 14-18: Perfekt für Frauen | Über 20: Zu schnell – du atmest in Stress
Test 2: BOLD-Test (deine CO2-Toleranz)
Atme normal ein und aus. Nach der Ausatmung hältst du den Atem an und startest einen Timer. Halte so lange, bis du einen deutlichen Atemreiz spürst.
Unter 25 Sekunden: Stress, dysfunktionale Atmung | 25-40 Sekunden: Sehr guter Durchschnitt | Über 40 Sekunden: Top-fit
Test 3: Wo atmest du hin?
Leg eine Hand auf deinen Bauch, eine auf deine Brust. Welche Hand bewegt sich mehr?
Die Hand auf deinem Bauch: Gesund | Die Hand auf deiner Brust: Flache Atmung
Test 4: Nase oder Mund?
Atmest du tagsüber und nachts durch die Nase oder den Mund?
Nasenatmung: Optimal | Mundatmung: Stressatmung, weniger Lungenkapazität
Test 5: Schnell-Check (4 Fragen)
Antworte schnell und ehrlich:
- Reagierst du überempfindlich auf Stress?
- Hast du oft kalte Hände und Füße?
- Fühlst du dich kurzatmig oder benommen?
- Hast du Angst- oder Panikattacken?
Wenn du ja sagst zu mehreren dieser Fragen, ist das ein Zeichen, dass du dysfunktional atmest.
FRAUEN AB 40: WARUM DAS JETZT KRITISCH WIRD
Wenn du eine Frau über 40 bist, wird das Atmen noch kritischer.
In der Perimenopause passiert etwas Entscheidendes: Dein Progesteron sinkt schneller als dein Östrogen.
Und Progesteron ist das Hormon, das dich ruhig und gelassen macht. Es ist das, das dir eine Antiangstwirkung gibt. Es hilft dir zu schlafen. Es sorgt dafür, dass du dich sicher fühlst.
Ohne Progesteron übernimmt Cortisol die Show.
Das ist der Grund für deine Schlafprobleme. Das ist der Grund für deine grundlose Angst. Das ist der Grund, warum du am Bauch zunimmst, egal was du isst.
Es ist nicht deine Schuld. Das ist Biochemie.
Aber es ist auch nicht unausweichlich.
Mit bewusstem Atmen kannst du SO VIEL verändern.
Du brauchst keine Hormonersatztherapie. Du brauchst keine Medikamente.
Du brauchst nur deinen nächsten Atemzug.
Und die Erlaubnis, dir selbst zu vertrauen. Dass du weißt, was dein Körper braucht.
PRANA YAMA: DIE ALTE YOGISCHE WEISHEIT
Im Yoga gibt es ein Konzept namens Prana Yama – die Kontrolle der Lebensenergie durch Atem.
Die alten Yogis wussten:
„Wenn du deinen Atem kontrollierst, kontrollierst du deine Energie. Wenn du deine Energie kontrollierst, kontrollierst du dein ganzes Leben.“
Und das ist nicht Kontrolle aus Angst. Das ist nicht Festhalten.
Das ist die Kontrolle aus schöpferischer Kraft heraus.
Du agierst statt zu reagieren. Du vertraust dem Flow des Lebens. Und gleichzeitig wählst du bewusst.
Das ist echte Kraft. Das ist echte Freiheit.
Und das kannst du mit deinem nächsten Atemzug beginnen.
DIE LETZTE WAHRHEIT
Dein Körper antwortet sofort.
Nach einem einzigen tiefen Atemzug verändert sich dein Nervensystem.
Du brauchst keine Jahre von Therapie. Du brauchst keine Medikamente.
Du brauchst nur die Erlaubnis, deinem Körper zu vertrauen.
Und einen bewussten Atemzug.
Das ist alles.
Einatmen bis 5. Ausatmen bis 5.
Mach das 10-20 Minuten lang.
Und beobachte, wie dein Körper antwortet.
Beobachte, wie deine Angst sinkt. Wie deine Energie steigt. Wie deine Schlafqualität verbessert sich.
Das ist nicht Magie. Das ist Neurobiologie.
Und es liegt in deiner Hand.
Sei wild, sei frei, sei du – und fühle dich geliebt. Deine Carolin 💙
Hier kannst du dir das Video dazu anschauen: